Bài tập giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy

Để giảm đau mỏi vai gáy, có một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà. Các bài tập này tập trung vào việc thư giãn và kéo giãn các cơ vùng cổ và vai, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:

1. Xoay cổ:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ cho đầu và cổ thẳng hàng.
• Từ từ nghiêng đầu sang phải, cố gắng chạm tai vào vai phải. Giữ trong vài giây.
• Lặp lại ở bên trái.
• Tiếp theo, xoay đầu sang phải và sang trái, mỗi bên giữ vài giây.
• Cuối cùng, cúi đầu xuống, cố gắng chạm cằm vào ngực, giữ vài giây.
• Thực hiện mỗi động tác 10-15 lần.

2. Kéo căng cơ thang:

• Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt sau lưng, nắm lấy nhau.
• Từ từ nghiêng đầu sang trái, kéo căng cơ ở bên phải. Giữ trong 20-30 giây.
• Lặp lại ở bên phải.

3. Bài tập tư thế con mèo – con bò (Yoga):

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
• Hít vào, hạ thấp bụng xuống, đồng thời ưỡn ngực và ngẩng đầu lên.
• Thở ra, cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

4. Co duỗi cơ vai:

• Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt lên vai.
• Từ từ xoay vai theo vòng tròn, từ trước ra sau và ngược lại.
• Tiếp theo, nâng vai lên và hạ xuống, thả lỏng vai.
• Thực hiện mỗi động tác 10-15 lần.

5. Kéo giãn cơ cổ hai bên:

• Ngồi thẳng lưng, đặt tay phải lên đỉnh đầu, nghiêng đầu sang phải, kéo căng cơ bên trái. Giữ trong 20-30 giây.
• Lặp lại ở bên trái.

Lưu ý:

• Thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng, chậm rãi, và lắng nghe cơ thể.
• Không tập quá sức, tránh gây đau thêm.
• Nếu bị đau nặng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
• Kết hợp các bài tập với việc giữ tư thế đúng khi ngồi, đứng, làm việc và nghỉ ngơi.
• Uống đủ nước, giữ ấm cơ thể và giảm căng thẳng để cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy.